Ejercicios para dolores de espalda
Pilates para aliviar el dolor de espalda o dolores lumbares
El Método Pilates sirve también para aliviar y tratar dolores lumbares y de Ciática, también conocida como Citalgia.
Una de las principales causas de los problemas de Ciática es el debilitamiento de los distintos intervertebrales de la columna cuyas causas pueden ser diversas como ser el propio procesao natural de envejecimiento, un esfuerzo excesivo o posiciones posturales incorrectas que provocan algún desequilibrio en la columna vertebral.
En general la mayorÃa de los casos de dolores lumbares se deben a la aparición de una hernia discal en la cual la parte gelatinosa central se expande a través de la zona más debilitada del disco, comprimiendo la raÃz del nervio ciático y expandiéndose hasta la pierna.
La mayorÃa de los dolores lumbares pueden ser recuperados y aliviados con ciertos cuidados sencillos que podemos adoptar y aquà mencionamos algunos:
- Debe realizar reposo absoluto durante un dÃa cuando detecte el comienzo del dolor.
- Debe procurar utilizar un colchón bien duro para mantener la columna derecha y evitar que se flexione demasiado.
- Procure descansar sobre un costado de su cuerpo, si es posible con una almohada entre las piernas para evitar que las caderas roten y generen mayor presión en la espalda.
- Evitar recostarse boca abajo.
- Aplicar hielo durante 20 minutos sobre la zona del dolor. Luego de 48hs aplicar calor.
- Según el caso puede consultar a un médico especialista que le proporcione medicamentos analgésicos y anti-inflamatorios.
- Evitar levantar objetos pesados o realizar esfuerzos y movimientos innecesarios o bruscos.
¿Cómo ayuda pilates para los dolores lumbares o dolores de espalda?
Pilates principalmente proporciona una reestructuración en la postura muy efectiva mejorando las malas posturas que provocan dolores en la espalda. Pilates nos fuerza a tomar posturas correctas evitando desequilibrios que puedan provocar pinzamientos en el nervio ciático.
Ejercicios de Pilates para dolores de espalda.
Debes elevar las caderas, la pelvis y la zona baja de la espalda de la colchoneta mientras se mantiene la parte alta de la espalda y la cabeza apoyadas sobre la colchoneta. Siempre realizar estos movimientos con suavidad, de forma controlada.
La postura inicial de este ejercicio es recostado hacia arriba sobre la colchoneta con las piernas separadas el ancho de las caderas y las rodillas flexionadas manteniendo la planta de loas pies sobre el piso. Se recomienda mantener un almohadón entre las rodillas ejerciendo presión hacia adentro para tensar los músculos aductores. Los brazos se mantienen extendidos a los costados del cuerpo apoyados en la colchoneta.
Desde esta posición, inspira y al exhalar levanta suavemente, en forma constante la pelvis, cadera y parte baja de la espalda. El ombligo debe permanecer metido hacia la columna y no sacarlo hacia afuera y los glúteos contraÃdos.
Cuando tu cadera esté completamente despegada del suelo, comprueba que tu espalda y la parte inferior de los muslos permanecen en un mismo plano diagonal en relación al piso. Mientras que tu cabeza y hombros siguen en contacto con el suelo, y el peso del cuerpo descansa sobre la parte superior de la espalda.
Finalmente regresa a la posición inicial, en forma muy suave y progresiva, al mismo tiempo que exhalas. Cuando estés en la posición inicial, relaja los glúteos y toda la espalda.
Realiza de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio.
